DSE2024｜DSE考生壓力爆煲焦慮緊張　推介20款減壓食物+6招舒緩情緒

【DSE 2024/中學文憑試/壓力/減壓食物】DSE中學文憑試筆試昨日（9日）開考，早前有調查發現，超過8成DSE考生感到壓力大。備戰考試期間，不少人都會吃零食減壓，但吃錯隨時令人更焦慮。TOPick整合營養師黄麗寶（April）及衞生署學生健康服務資料，推介20款有減壓功效的食物，以及正確舒緩情緒、放鬆心情的貼士，原來飲咖啡反容易導致精神緊張，各位學生和家長要多加留意。

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DSE考生減壓開心食物

健營物理治療及營養中心（Nutri-Pro）創辦人兼營養師April曾分享6種有減壓功效的營養素，分別包括維他命B6、色氨酸、奧米加3脂肪酸、複合性碳水化合物、鈣質和鎂質，並分別列出20款富含以上營養素的食物。

1. 維他命B6

• 功效：有效安定神經
• 食物：香蕉、三文魚、薯仔

2. 色氨酸

• 功效：有助心情放鬆、開朗
• 食物：南瓜籽、雞胸肉、乳酪

3. 奧米加3脂肪酸

• 功效：調節情緒、減壓
• 食物：黃花魚、奇亞籽、核桃

4. 複合性碳水化合物

• 功效：穩定血糖、製造能量
• 食物：全麥麵包、全麥餅乾、糙米飯

5. 鈣質

• 功效：安定神經、放鬆肌肉
• 食物：芥蘭、牛奶、硬豆腐、黑芝麻

6. 鎂質

• 功效：安定神經、放鬆肌肉
• 食物：白菜、腰果、枝豆、菠菜

▲ 香蕉、乳酪、牛奶等食物有助減壓、放鬆心情。（圖片來源：FB健營生活.關心你的營養師）

5大減壓食物陷阱

• 咖啡因
• 含酒精飲品
• 高升糖食物
• 高脂高油食物
• 辛辣刺激調味料

▲ 咖啡因會令身體處於緊綳狀態。（圖片來源：FB健營生活.關心你的營養師）

April提醒考生，咖啡因及含酒精飲品，會刺激腎上腺素分泌，令身體處於緊綳狀態。高升糖食物如蛋糕類甜品會造成血糖急升又下降，容易令精神更不濟。而煎炸、辛辣類高脂高油刺激性食物，例如薯片、炸雞等，會造成代謝緩慢，令精神更疲憊；腸胃負荷亦加重，會影響睡眠質素。

DSE考生健康減壓飲食

衞生署學生健康服務建議，DSE考生可於早餐進食適量蛋白質，如花生、燕麥或青豆；每日進食2份水果及3份蔬菜；每日飲用6至8杯流質飲品（每杯240毫升）。另外，考生應避免吃加工食品，避免飲用咖啡因的飲料，如咖啡、茶或可樂，亦應避免飲酒。

DSE考生6招減壓舒緩情緒

衞生署學生健康服務亦分享6個精神健康錦囊，幫助DSE考生克服考試壓力：

1. 釋放壓力

• 留意身體壓力訊號，例如呼吸變急促、雙手顫抖等，要及早減壓
• 運動能有效降低焦慮，並且有助提升整體能量
• 將大溫習目標分拆成小目標，並逐一完成
• 寫下對自己有效的舒緩壓力方法， 例如伸展運動、哼唱、洗澡等，並加以運用

2. 學習放鬆

• 用身體動作來帶動心情：把兩邊嘴角輕微向上揚，像微笑；放鬆手掌和手指
• 做身心鬆弛練習
• 時間表不要安排得太緊湊，要有小休讓自己安靜下來

3. 調節呼吸

• 放慢呼吸
• 呼氣時間比吸氣時間長，能引起身體放鬆反應
• 有時刻意專注在呼吸上，或會反而變得緊繃侷促，此時只要輕鬆呼吸便可，無需強迫自己即時要遵循某種特定的呼吸模式

4. 與人連繫

• 即使只是作簡短傾訴，也能增添心理力量，並能消除寂寞感

5. 多重對策

• 想像可能出現的不同情況，例如溫習進度比預期慢，預備相應對策，能增添信心和能力感

6. 想像完成DSE後的自己

• 心情輕鬆
• 有時間獎勵自己
• 慶幸自己沒有放棄，欣賞自己能堅持完成考試
• 收穫了一次深刻的應付困難經驗
• 告別中學階段，新的生活或有更加多適合自己的選擇

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責任編輯：沈佩珊